Normalt søger mange danskere mod fitnesscentrene, når kalenderen viser januar, og julekiloene skal væk. Men hjemmetræning
er blevet et populært alternativ – ikke kun under corona, men også fordi det er fleksibelt og kan passes ind i en travl hverdag. Uden maskiner, løbebånd og vægte kan det dog være en udfordring at få det optimale ud af træningen. Derfor får du her nogle enkle råd til, hvordan du får mest muligt ud af din hjemmetræning.
Husk at få pulsen op
Noget af det vigtigste i træning er at få pulsen op. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne mellem 18 og 64 år er fysisk aktive i mindst 30 minutter om dagen med moderat til høj intensitet. Deles det op, bør hver aktivitet vare mindst 10 minutter. Derudover bør man lave højintens aktivitet mindst to gange om ugen i cirka 20 minutter ad gangen.
Når du får pulsen op, styrker du hjertet, fordi det skal arbejde hårdere. På sigt bliver hjertet stærkere, og du opnår bedre kondition og mere energi i hverdagen. Effektive øvelser kan være alt, der får armene op over hovedet – fx jumping jacks, burpees eller armbøjninger kombineret med hop.
Lav øvelserne korrekt
En udbredt fejl ved hjemmetræning er, at øvelserne udføres forkert. I fitnesscentre er der ofte spejle, så du kan følge din teknik, men derhjemme er det en god idé selv at finde et spejl til træningen – især hvis du er nybegynder.
Laver du øvelserne forkert, kan du risikere at belaste de forkerte muskelgrupper eller i værste fald få skader. Er du i tvivl, findes der mange instruktionsvideoer online, som kan guide dig.
Skab modstand i øvelserne
I fitnesscentre er det nemt at øge belastningen med vægte og maskiner. Derhjemme kræver det lidt mere kreativitet. Hvis du føler, at du ikke får nok modstand, kan du bruge træningselastikker, rygsække med bøger, vanddunke eller andre redskaber til at øge intensiteten.
På den måde kan du sikre, at kroppen fortsat bliver udfordret, og at du får det fulde udbytte af træningen.
Konklusion
Hjemmetræning kan være både effektiv og motiverende, hvis du husker tre ting:
- Få pulsen op.
- Udfør øvelserne korrekt.
- Sørg for at skabe tilstrækkelig modstand.
Med disse enkle råd kan du komme i form derhjemme – uden at være afhængig af et fitnesscenter.
